Tagg -vikt & motionsguiden

Mat som ökar förbränningen

januari 21, 2016

När man vill gå ner i vikt och äter mindre än vanligt är risken stor att ämnesomsättningen (energiförbrukningen) sjunker. Kroppen vill behålla fettlagret och gör sitt bästa för att motverka viktminskningsförsöket. För att hålla uppe förbränningen gäller det både att välja rätt mat och motion.

MAT SOM FÅR FART PÅ FÖRBRÄNNINGEN

Proteinrik mat är överlag bra för förbränningen. Satsa därför på att balansera alla måltider, även mellanmålen, på en bra proteinkälla.

Skippa feta kötträtter och välj istället fisk eller sojabönor/sojaprodukter så ökar du energiförbrukningen och förbättrar fettförbränningen.

Proteinrika och magra mjölkprodukter som keso, kesella, mager ost, mjölk och osötad fil eller yoghurt är extra bra för kroppssammansättningen i och med att de ökar fettförbränningen samtidigt som muskelmassan sparas.

Satsa gärna på att krydda din mat lite extra med chili, peppar och andra starka kryddor. Det ger visserligen ingen stor ökning av förbränningen, men många bäckar små.

Snabba kolhydrater och sötsaker stänger effektivt av fettförbränningen och är därmed det sämsta man kan äta när man vill gå ner i vikt.

RÖR PÅ DIG FÖR BÄTTRE FÖRBRÄNNING

Det bästa knepet för att öka energiförbrukningen är att röra på sig mer. Då måste kroppen aktivera förbränningen och alstra energi för att orka med det arbete du gör. Äter du då mindre energi än du förbrukar så används bränslereserverna (bl.a. kroppsfettet) som bränsle.

Hur du vill motionera beror på vad du gillar och hur mycket tid du har möjlighet att lägga på träning. Men mest ökar förbränningen om du väljer träningsformer där du använder flera muskelgrupper och tar i ordentligt.

Växla gärna mellan uthållighetsträning/konditionsträning och styrketräning. Medan uthållighetsträning gör att fettförbränningen förbättras, så signalerar styrketräning till kroppen att inte använda musklernas protein som bränsle. En perfekt kombo!

Men satsa främst på att aktivera dig med sånt du gillar, för till syvende och sist är det viktigast att träningen blir av.

Här får du exempel på hur många kalorier extra du förbränner om du gör någon dessa aktiviteter i 30 min i jämförelse med om du ligger och slappar.

AKTIVITET I CA 30 MIN	EXTRA ENERGIFÖRBRUKNING*
Promenad i 3 km	ca 90 kcal
Stavgång i 3 km	ca 115 kcal
Gympa, medelintensiv	ca 120 kcal
Styrketräning, medelintensiv	ca 120 kcal
Cykel i 7,5 km	ca 145 kcal
Zumba el annan dansträning	ca 150 kcal
Snöskottning, medeltung snö	ca 150 kcal
Crosstrainer, medeltungt	ca 150 kcal
Roddmaskin, 100 watt	ca 150 kcal
Innebandy, lugnt spel	ca 180 kcal
Funktionell styrka, medel	ca 210 kcal
Längdskidåkning i 3,5 km	ca 240 kcal
Simning, medeltempo	ca 240 kcal
Tabata el likn. HIT-träning	ca 390 kcal

*Gäller en kvinna i 40-årsåldern som väger ca 70 kg.

Efter ett hårt träningspass då du tagit i ordentligt får du en extra belöning som brukar kallas efterförbränning. Det betyder att du får en något höjd energiförbrukning i vila någon timme efter träningspasset.

Träning ger dessutom bonuseffekter som räcker hela dygnet. En vältränad kropp har nämligen högre ämnesomsättning än en otränad även när den sover.

Men det handlar inte enbart om träning. Att röra sig mer i vardagen kan ofta vara minst lika effektivt. Om du kan minska din stillasittande tid på jobb och fritid med fyra timmar per dag och under den tiden bara stå och gå omkring lite istället så förbrukar du minst 100 kcal mer än du brukar. Ökar du aktivitetsgraden ytterligare och till exempel tvättar bilen, dammsugar eller busar med barnen ökar förstås förbränningen ytterligare.

Varma hälsningar
Katarina Holm Johansson
viktmotionsguiden.se/

Gå ner 5 kilo på två veckor!

april 29, 2015

Redaktionen

Kost, Vikt

Visst låter det lockande, speciellt när det börjar närma sig sommar, sol och badstrand. Låt oss förklara hur det fungerar – eller rättare sagt inte fungerar i verkligheten.

5 kg kroppsfett motsvarar ungefär 38 500 kcal. Om tanken är att du ska gå ner 5 kg i vikt på 2 veckor så måste du minska ditt kaloriintag med 2700 kcal per dag. Det innebär för de flesta av oss att vi inte får äta en enda matbit och samtidigt träna flera timmar om dagen.

Dessutom är det ju så, att när kroppen sätts på svältkur, drar den ner maximalt på ämnesomsättningen. Det är med andra ord en helt omöjlig ekvation.

En liten historia om hur 3 kilo blev 1.
Den handlar om Anna som vill bli av med extrakilona före semestern. Tiden är knapp så hon bestämmer sig för att köra en pulverdiet och dricker under två veckor enbart pulversoppor och dietshakes. När hon väger sig den första semesterdagen, har hon lyckats gå ner nästan 3 kilo. Men vad hon inte vet är att av dessa 3 kilon är cirka 1,5 kg vatten. Dessutom har muskelmassan minskat med nästan ett halvkilo på grund av att kroppen bryter ner muskler när den får bränslebrist. Av viktminskningen är alltså bara omkring 1 kg fett.

Det finns en logisk förklaring till viktuppgången.
Vår historia fortsätter med att Anna slutar banta när semestern börjar och äter som vanligt igen.Det första som händer då är att kroppen lagrar upp vattnet igen. På semestern äter man gärna lite extra gott och mycket, samtidigt som man motionerar mindre. Effekten blir att när ledigheten är slut har Anna gått upp 4 kg, de tre hon gick ner före semestern plus ett kilo till.

Av dessa kilon är 1,5 kg vatten och 2,5 kg fett. Muskelmassan som hon förlorade är permanent borta om hon inte börjar träna igen.

Gå ner utan att gå upp igen.
Vill du gå ner överflödiga kilon ska du istället satsa på en viktnedgång på ungefär ett halvt kilo i veckan, vilket är betydligt mer realistiskt och mycket smartare. På 2,5 månad bör du ha blivit av med minst 5 kilo kroppsfett och fått ca 5 cm smalare midja.

För att gå ner 0,5 kg per vecka måste du i snitt äta 500-600 kcal mindre än vad du förbrukar per dag. Det bästa är att både minska ner på maten och öka upp den fysiska aktiviteten. Då är förutsättningarna de bästa för att behålla musklerna och bli av med fettet.

Upptäck kalorifällorna!
Om du vill gå ner i vikt kan vi varmt rekommendera Masesgårdens Vikt & motionsguide.
När du använder guiden lär du dig var kalorifällorna finns och att byta ut onyttig mat mot nyttig. Alla livsmedel, drycker och recept i guiden är kalori- och näringsberäknade, så att du kan se och jämföra allt från hela måltider till enstaka livsmedel.

Vikt & motionsguiden finns även för din mobil, som ett komplement till den stora guiden på webben. Mobilversionen använder du framför allt för att fylla i mat- och motionsdagboken eller hitta recept. Snabbt och enkelt. Vill du veta mer, klicka här!

Viktminskning – behåll motivationen!

mars 11, 2015

Redaktionen

Uncategorized, Vikt

Masesgårdens Vikt & Motionsguide är ett verktyg som vägleder dig genom din viktminskning.
Förutom själva verktyget får man även nyhetsbrev med bra och inspirerande information.
Här kommer ett litet smakprov på vad ett sådant brev kan innehålla:

Så håller du uppe motivationen

När man bestämmer sig för att gå ner i vikt så är man i regel väldigt målmedveten. Men förr eller senare kommer en svacka i motivationen. Det är mänskligt och helt omöjligt att komma ifrån. När man känner sig hängig och låg är det väldigt lätt att hitta på undanflykter från alla goda föresatser som man hade i början.

EXEMPEL PÅ NEGATIVA TANKAR OCH UNDANFLYKTER:

I dag är jag så trött/deppig/duktig att jag verkligen behöver en chokladkaka.
Det tar alldeles för lång tid att laga till något nyttigt och jag har inte alla ingredienser.
Motionera idag? Nä, det är alldeles för kallt/varmt/regnigt/blåsigt. Och känns det inte nästan som om jag är på väg att bli förkyld…

Vi är väldigt uppfinningsrika när det gäller att hitta på undanflykter, men kanske inte lika bra på att motivera oss att fortsätta med vår nya livsstil. Därför tycker jag att man redan när man bestämmer sig för att gå ner i vikt bygger upp ett ordentligt försvar mot de jobbiga tankarna.

Gör en lista med fördelarna

Många vill gå ner i vikt för att man inte trivs med sitt utseende. Men otrivsel och för trånga byxor räcker inte som motivation när svackan kommer. Skriv upp allt positivt som du får genom din livsstilsförändring och sätt listan på kylskåpet, lägg den i plånboken eller någon annanstans där du ser den varje dag.

EXEMPEL PÅ POSITIVA SAKER MED LIVSSTILSFÖRÄNDRINGEN:

Jag får prova många nya goda recept.
Jag får bättre kondis och orkar mer.
Jag blir piggare och gladare.
Jag får goda förutsättningar för ett långt, friskt liv.
Mina nya aktiviteter gör att jag får träffa nya, trevliga människor.
Jag kommer i mina snygga kläder som är för trånga idag.
Min spegelbild kommer bättre att matcha mitt inre jag.
Sätt delmål och belöna dig

Att gå ner i vikt är ett hårt arbete som är värt massvis med uppmuntran. Peppa dig själv genom att sätta upp många små delmål och fina priser när du uppnår dem. Att kunna se fram emot nya skor, ett teaterbesök, en massage, en ny frisyr, en weekendresa eller något annat trevligt kan hjälpa dig att kämpa vidare när det känns tungt.

Lufta dina känslor

När du känner dig deppig och på väg att ge upp så behöver du få vräka ur dig om alla problem och jobbiga känslor.

Kanske har du en vän som kan lyssna, stötta och vid behov ge dig en ”spark i baken”.
Du kan också maila till mig och berätta. Min hjälp ingår ju i tjänsten och jag stöttar och peppar dig gärna.
Ett annat bra tips är att starta en blogg eller skriva i en vanlig dagbok. För de flesta lättar det om man får skriva av sig.
Att gå med i en grupp med likasinnade är också ett väldigt bra sätt att få stöd och hjälp av andra i samma situation.

Avvakta – det kommer att vända

Om du hela tiden är medveten om att viljan, motivationen och humöret går i vågor så kan du lättare uthärda svackorna. Ta det bara lugnt och vänta på att motivationskurvan vänder uppåt igen. För det gör den, jag lovar!
Straffa inte dig själv

Du måste acceptera att det ibland kommer tillfällen då du inte orkar följa dina föresatser och tappar greppet totalt. Det händer alla och är en del av processen. Det värsta du kan göra i det läget är att straffa dig själv. Det bästa är att helt enkelt glömma och fortsätta som om inget har hänt.

Här hittar du viktmotionsguiden.se