När man vill gå ner i vikt och äter mindre än vanligt är risken stor att ämnesomsättningen (energiförbrukningen) sjunker. Kroppen vill behålla fettlagret och gör sitt bästa för att motverka viktminskningsförsöket. För att hålla uppe förbränningen gäller det både att välja rätt mat och motion.
MAT SOM FÅR FART PÅ FÖRBRÄNNINGEN
Proteinrik mat är överlag bra för förbränningen. Satsa därför på att balansera alla måltider, även mellanmålen, på en bra proteinkälla.
Skippa feta kötträtter och välj istället fisk eller sojabönor/sojaprodukter så ökar du energiförbrukningen och förbättrar fettförbränningen.
Proteinrika och magra mjölkprodukter som keso, kesella, mager ost, mjölk och osötad fil eller yoghurt är extra bra för kroppssammansättningen i och med att de ökar fettförbränningen samtidigt som muskelmassan sparas.
Satsa gärna på att krydda din mat lite extra med chili, peppar och andra starka kryddor. Det ger visserligen ingen stor ökning av förbränningen, men många bäckar små.
Snabba kolhydrater och sötsaker stänger effektivt av fettförbränningen och är därmed det sämsta man kan äta när man vill gå ner i vikt.
RÖR PÅ DIG FÖR BÄTTRE FÖRBRÄNNING
Det bästa knepet för att öka energiförbrukningen är att röra på sig mer. Då måste kroppen aktivera förbränningen och alstra energi för att orka med det arbete du gör. Äter du då mindre energi än du förbrukar så används bränslereserverna (bl.a. kroppsfettet) som bränsle.
Hur du vill motionera beror på vad du gillar och hur mycket tid du har möjlighet att lägga på träning. Men mest ökar förbränningen om du väljer träningsformer där du använder flera muskelgrupper och tar i ordentligt.
Växla gärna mellan uthållighetsträning/konditionsträning och styrketräning. Medan uthållighetsträning gör att fettförbränningen förbättras, så signalerar styrketräning till kroppen att inte använda musklernas protein som bränsle. En perfekt kombo!
Men satsa främst på att aktivera dig med sånt du gillar, för till syvende och sist är det viktigast att träningen blir av.
Här får du exempel på hur många kalorier extra du förbränner om du gör någon dessa aktiviteter i 30 min i jämförelse med om du ligger och slappar.
| AKTIVITET I CA 30 MIN | EXTRA ENERGIFÖRBRUKNING* |
| Promenad i 3 km | ca 90 kcal |
| Stavgång i 3 km | ca 115 kcal |
| Gympa, medelintensiv | ca 120 kcal |
| Styrketräning, medelintensiv | ca 120 kcal |
| Cykel i 7,5 km | ca 145 kcal |
| Zumba el annan dansträning | ca 150 kcal |
| Snöskottning, medeltung snö | ca 150 kcal |
| Crosstrainer, medeltungt | ca 150 kcal |
| Roddmaskin, 100 watt | ca 150 kcal |
| Innebandy, lugnt spel | ca 180 kcal |
| Funktionell styrka, medel | ca 210 kcal |
| Längdskidåkning i 3,5 km | ca 240 kcal |
| Simning, medeltempo | ca 240 kcal |
| Tabata el likn. HIT-träning | ca 390 kcal |
*Gäller en kvinna i 40-årsåldern som väger ca 70 kg.
Efter ett hårt träningspass då du tagit i ordentligt får du en extra belöning som brukar kallas efterförbränning. Det betyder att du får en något höjd energiförbrukning i vila någon timme efter träningspasset.
Träning ger dessutom bonuseffekter som räcker hela dygnet. En vältränad kropp har nämligen högre ämnesomsättning än en otränad även när den sover.
Men det handlar inte enbart om träning. Att röra sig mer i vardagen kan ofta vara minst lika effektivt. Om du kan minska din stillasittande tid på jobb och fritid med fyra timmar per dag och under den tiden bara stå och gå omkring lite istället så förbrukar du minst 100 kcal mer än du brukar. Ökar du aktivitetsgraden ytterligare och till exempel tvättar bilen, dammsugar eller busar med barnen ökar förstås förbränningen ytterligare.
Varma hälsningar
Katarina Holm Johansson
viktmotionsguiden.se/
