5 enkla styrkeövningar att göra hemma!

5 enkla styrkeövningar att göra hemma!

Vi vet alla att vi mår bättre av fysisk träning och rörelse. Det ger oss glädje och vi mår helt enkelt bättre av att röra på oss. Vi ökar vår koncentration och förbättrar vårt minne. Det finns många fördelar med att vara fysiskt aktiv.

I takt med att vi blir äldre blir vi också stelare, då är det minst lika viktigt att utöva rörelseträning i form av stretching som att träna konditionen och hjärtat. Det är också viktigt att musklerna får stärkas. För med stigande ålder förlorar vi alltmer muskelmassa.

Här kommer ett förslag på ett enkelt cirkelpass du med fördel kan göra hemma. Allt du behöver är ett gott underlag att ligga på och ev. en liten vikt om du vill. Det kan till exempel vara en tjock bok eller liknande.

I passet som inte bör ta mer än ca. 20-30 min har vi fokuserat på de största muskelgrupperna så som ben, bål och rygg. Se till att du är uppvärmd innan du börjar.

Gör varje övning 12–15 repetitioner (upprepningar), och 3-4 set (gånger).

  1. Knäböj

Tänk dig att du ska sätta dig på en stol och sedan resa dig igen, fastän där inte är någon stol. Böj benen så pass mycket att knäts vinkel nästan blir 90 grader. Det är också viktigt att tänka på att knäna löper i linje med foten, och inte inåt eller utåt. Om du vill kan du använda en vikt i varje hand eller om du är ute och går, varför inte en lagom tung sten?

  1. Höftlyft för rumpan

Ligg på rygg med böjda ben med fötterna i marken. Lyft höften uppåt mot luften så långt du kan, och spänn rumpan. Här kan du använda en vikt på magen för att få lite extra kontakt med baksidan. I toppläget är det som mest givande för muskeln, försök stanna i toppläget en stund.

  1. Ryggresning

Starta genom att ligga på magen. Lyft upp nackpartiet tillsammans med övre delen av ryggen så högt du kan uppåt. Denna övning stärker ländryggen som ofta är den som får ta mest stryk i vardagen. Händerna kan du placera bakom nacken eller vid sidan av huvudet i höjd med öronen.

  1. Magövning för sidomuskulaturen

Här vill vi jobba med magens sidomuskler. Ligg på rygg och häv dig diagonalt upp med överkroppen med hjälp av magens muskler. Höger hand ska röra vid vänster knä. Lägg dig ner på rygg igen, därefter vänster hand mot höger knä. Upprepa 15 gånger på varje sida. Försök utmana dig själv genom att skapa en så stor rotation i bålen som möjligt.

  1. Magövning för aktivering av nedre delen

I den här övningen jobbar vi med magens nedre muskulatur. Ligg på rygg och lyft benen upp i luften, rör dem sedan sakta nedåt mot golvet. Beroende på hur stark du är kan du utföra övningen med böjda knän, då blir det enklare. Fortsätt med benen raka eller böjda långsamt neråt mot golvet, så långsamt du kan, desto mer givande blir övningen. Det är som tyngt i nedresta läget, stanna där så länge du kan för att utmana dig själv.

Avsluta gärna passet med lite rörelseträning och stretch för musklerna.

Lycka till!

Om författaren Visa alla poster

Redaktionen

Redaktionen